چگونگی فکر شما در مورد خواب ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد

پتوی خود را پرت می کنید و تمام شب بدنتان را روی بستر عوض می کنید و جابه جا می شوید و به ندرت یک شب را می توانید بدون این تحرکات خسته‌کننده سپری کنید و روز بعد احساس خوبی داشته باشید.
در این مواقع شما فکر می کنید که یک بی خواب هستید که این مسئله منجر به استرس در شما شده است.
یک مطالعه جدید نشان داده است که فشار جسمی و روحی در مورد خوابیدن مستقیما می تواند سلامت شما را تهدید کند.

هنگامی که شما اعتقاد دارید که بی خوابی دچار شده اید، این هشدار نگران کننده است. معمولا افراد متوجه بدخوابی یا بی خوابی خود نمی شوند. به همین دلیل هنگامی که آگاهی به بی خوابی و احساس علائم آن در جسم و ذهن خود را آشکار می بینید لازمست که این مورد را هشداری برای سلامتی خود بدانید.

دکتر کنت لیچستین مدیر پروژه تحقیقات خواب در دانشگاه آلابامای امریکا می گوید: “بسیاری از این مشکلات بی خوابی ناشی از نگرانی است.”
لیچستین در کتاب «شایستگی های خواب» ادامه می دهد که نگرانی های روزمره هنگامی که در طول یک روز در ذهن انباشته شده و در موقع خواب مرور می شوند مستقیما می توانند علاوه بر آسیب های ذهنی مرتبط، به خواب شما آسیب بزند. در واقع این مشکلات و دغدغه های روزانه برای خواب شما به یک نگرانی بدل می شوند. به همین موجب است که حتما تجربه کرده‌اید که قبل خواب تمایل به شستن صورت خود دارید و یا به دنبال بهانه ای برای نخوابیدن هستید با آنکه بسیار خسته و اشتیاق به خوابیدن در بدن و ذهن شما موج می زند.

لیچستین مطالعات متعددی را که به «هویت بیخوابی» مربوط می شود، بررسی می کند، اینکه آیا مردم چگونه و‌ در چه شرایطی خود را به عنوان فردی بی خواب در نظر می گیرند و آیا این بی خوابی را اختلال در نظر می گیرند.
افرادی که مشکلات بهداشتی روانی بیشتری دارند مانند فشار خون بالا، افسردگی، اضطراب و عملکرد ضعیف هوشی در روز، بسیار با این نگاه فوق مرتبط و درگیر هستند.
معمولا مشاهده شده در پژوهش ها و تحقیقات گروهی که مردم معتقدند بی خواب هستند، حتی اگر در واقع خواب دارای مشکل را تجربه نکرده باشند. در روانکاوی بسیار گفته می شود که بیشترین نارضایتی های فردی در طول روزمره با بی خوابی ارتباط مستقیم دارد.

لیچستین اضافه می کند: افرادی که درک می کنند هویت بی خوابی دارند، مهم نیست که خواب ضعیف یا خوب دارند، مهم این است که اختلال هایی در روزهای خود را تجربه می کنند مانند اضطراب و یا افسردگی‌ که آنها را به سمت نگرش القایی بی خوابی سوق می دهد، حتی اگر خواب بی نقصی داشته باشند.

دکتر Drerup، روانشناس بالینی در مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند، می گوید: “افراد مبتلا به درد های روحی که به شدت در داشتن درد مزمن در تجربه افسردگی اراده دارند، بیشتر از سایرین در مسیرهایی قرار می گیرند که احساس بیخوابی می کنند.

یکی از پیامدهای ناشناخته بودن بی خوابی این است که معمولا آثار وضعی اش را نمی توانیم آگاه باشیم.
افرادی که خوابهای نامناسب دارند، این نگرش مثبت را دارند که «من فکر می کنم در این زمان ارزش مطالعه را بهتر می‌فهمم»
لیچستین می گوید: “در همین موقعیت ها ما چگونه می توانیم در مورد آنچه یاد گرفته ایم صحبت کنیم؟”
بی خوابی بر پایه نگرانی استوار و ساخته می شود. نگرانی برای پایداری و بقا نیاز به هوشیاری ذهن دارد، پس خواب می تواند این پروژه نگران کننده را متوقف کند. بسیاری از آنچه هنگام و قبل از خوابیدن خصوصا در زمان های طولانی بالاتر از ۱۵ دقیقه به ذهن ما می آید برای بیدار نگه داشتن ماست و این بدان معنی نیست که ما در حال تولید اندیشه هستیم. مثلا اینکه فردا باید درباره ی مشکلاتم‌ در کار با مدیریت صحبت کنم با آنکه می دانم قبول نمی کند. در اینجا بخش دوم جمله اعتراف به همین اصرار بر بیداری ست چرا که نشان ‌می ‌دهد ممکن است مشکلی در کار پیش نیامده باشد که لازم به گفتگو با مدیریت داشته باشد. اما همین مسئله به گفته لیچستین می تواند یک هفته در خواب شما اختلال وارد کند. حال بشمارید از این قبیل مشکلات و دغدغه هایتان را؟!

با این حال اما بسیاری از کارشناسان بر این باورند که بیخوابی مستعد تخیل نیست و بر واقعیتی استواری دارد. در واقع تداوم اتفاق می‌تواند مرز بین تخیل و واقعیت نگرانی موجب بی خوابی شدن، باشد.

مارتیکا هال، استاد روانپزشکی دانشگاه پیتزبورگ، می گوید: “این همه مسائل در سرشان نیست.” اشاره به واقعیت داشتن و عدم تخیل در نگرانی های بی خوابی دارد. و در ادامه می آورد که این بدترین چیزی است که یک پزشک می تواند بگوید. چرا که بازآوری و یافتن سرنخ از تخیل به مراتب از واقعیت و پیچیدگی هایش آسان تر است.

دکتر میشل دراپ Drerup می گوید: ۳۰ تا ۴۰ درصد افرادی که از برخی علائم بی خوابی شکایت دارند، اختلال بی خوابی ندارند.

“شب بدی را از یک خواب تجربه کردن همان اختلال بی خوابی بالینی نیست. وقتی یک وضعیت استرس و اضطراب با سطح کم یا بالا اتفاق می افتد، یک شب بد در خواب رخ می دهد. جنیفر مارتین، روانشناس بالینی و استادیار پزشکی در دانشگاه UCLA، می گوید: “بی خوابی بالینی که آن را اختلال بی خوابی می شناسیم به معنای نخوابیدن است و نه بد خوابیدن”.

نکته: بی خوابی بالینی معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ درصد یک جمعیت را درگیر می کند و معمولا این آمار در بین زنان بیشتر از مردان است.

مارتین می گوید: “اگر خواب بد برای بیش از سه ماه ادامه یابد، و سه بار در هفته اتفاق بیفتد و به اندازه کافی شدید باشد که بر روی نحوه عملکرد فرد در طول روز تاثیر گذارد، این یک اختلال بی خوابی مزمن است.”

زنان بیش از مردان تاثیر می گیرند

مارتین اشاره کرده است که بی خوابی در یکی از هر ۱۰ مرد و یک در هر ۵ زن اتفاق می افتد و کارشناسان نمی دانند چرا زنان از این بی خوابی بیشتر رنج می برند. شاید به این دلیل باشد که آنها مراقب اصلی برای کودکان هستند و بعد از آن تغییرات هورمونی یائسگی را تجربه می کنند، اما این تحقیق نظر قطعی نیست.
جالب این است که افراد مسن تنها یک بار بیش از حد بیخوابی را تجربه می کنند و معمولا در سنین بالا خواب به سالم ترین درجه کیفی خود می رسد. به این دلیل که بدن و ذهن با توجه به فعالیت های محدود برای خوابیدن ریکاوری بدنی و ذهنی محدودی را تجربه می کند. در واقع در سنین بالا خاطرات جای دغدغه‌های زندگی را می گیرند و خاطرات بهترین خوراک برای کاهش نگرانی اند.
مارتین به نکته ی قابل تاملی اشاره می کند که افراد ۲۵ ساله و بیشتر، از بی خوابی شکایت های فراوانی دارند.

بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی به داروهای تجویزی بهبود خواب متکی هستند، اما درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) می تواند به طور موثر به مردم کمک کند که بی خوابی را از بین ببرند. دارو درمانی توصیه و هدف نیست.

مارتین درباره ی دارو درمانی می گوید: “مزایای بحث درمانی رفتارشناختی این است که طول می کشد. طولانی بودن می تواند ریشه ای با مشکل برخورد کند.”
پزشک بالینی یا روانشناس بالینی وقتی دارو مصرف می کنند و آن را متوقف می کنند، بی خوابی ممکن است بازگردد و تجربه نشان داده است که دوباره برمی گردد. دارو علائم را درمان می کند، اما مشکل اساسی را خیر.

چگونه می توان خواب بهتر را تجربه کرد:

۱. یک ساعت در طول شب یا قبل از خواب، موسیقی آرام گوش کنید. شاید مدیتیشن کوتاهی را امتحان کنید باعث بهبود گردش جریان خون و بازآوری خاطرات بجای نگرانی شود.

۲. سعی کنید یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید هر ایده ای را که می خواهید روز بعد به خاطر بسپارید را در آن بنویسید. این کار باعث می شود که استرس فراموشی و یا بدعهدی و بی مسئولیتی ناشی از عدم انجام کاری موقع خواب شما را اذیت نکند.

۳. دستگاه های الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. چراغ های صفحه نمایش گوشی در شب می تواند ریتم شبانه روزی ساعت بدن شما را خراب کند. ساعتی که در هنگام خواب به پالایش زمان های سپری شده بدن و ذهن طی می شود. امواج مغناطیسی حاصل از دستگاه های الکترونیکی خصوصا موبایل این پالایش را به تاخیر می اندازد. این بدان معناست که تا این پالایش صحیح صورت نگیرد شما باید با نگرانی قبل خواب فرصت خوابیدن را از دست بدهید.

۴. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید: بهترین درجه حرارت برای خوابیدن بین ۶۰ تا ۶۷ درجه به مقیاس فارنهایت است.

۵. اطمینان حاصل کنید که در طول روز حرکت بدنی داشته باشید: افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​روزانه و شدید در هفته دارند بهتر خواب را تجربه می کنند.